Trẻ lâu, chậm lão hoá nhờ ăn uống lành mạnh từ tuổi trung niên

Khi bước sang tuổi trung niên, bạn có thể cần phải thực hiện một số thay đổi trong lựa chọn thực phẩm và đồ uống của mình để đạt được chế độ ăn uống lành mạnh. 

Đối với người bước vào tuổi trung niên, những thay đổi trong suy giảm chức năng thể chất có liên quan đến quá trình lão hóa tự nhiên. Dinh dưỡng trong thời kỳ này cần được quan tâm đặc biệt.

Người cao tuổi có thể bị thừa cân do thói quen ăn uống từ thời trẻ tích tụ lại. Họ cũng có thể bị suy dinh dưỡng do mắc nhiều bệnh mạn tính hoặc không được chăm sóc đầy đủ.

Tuổi trung niên là thời điểm cần thay đổi các thói quen ăn uống. Hãy từ bỏ thói quen với thức ăn nhanh, món tráng miệng giàu calo, đồ uống chứa nhiều đường, và đặc biệt là đồ uống có cồn.

Để thay đổi thói quen ăn uống dễ dàng hơn, hãy tìm hiểu một số thực phẩm không tốt và thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn.

 Bạn nên thực hiện những biện pháp sau.

Tuân thủ chế độ ăn lành mạnh ngay từ khi còn trẻ

Tất cả các lựa chọn thực phẩm và đồ uống đều quan trọng. Chọn một chế độ ăn uống lành mạnh với mức calo thích hợp để giúp đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Tập trung vào sự đa dạng thực phẩm, mật độ chất dinh dưỡng và số lượng thực phẩm cung cấp

Để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng trong giới hạn calo, hãy chọn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và trong tất cả các nhóm thực phẩm với số lượng khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng.

Hạn chế sử dụng đường và chất béo bão hòa

Cắt giảm thực phẩm và đồ uống có nhiều đường.

Các chuyên gia y tế đều khẳng định, một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu.

Đồ ăn chứa đường và chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch và các bệnh mạn tính nguy hiểm khác.

Thay đổi thực phẩm lành mạnh

Chọn thực phẩm và đồ uống giàu chất dinh dưỡng trong và trong tất cả các nhóm thực phẩm thay cho những lựa chọn kém lành mạnh hơn. Chọn thức ăn bạn thích để giúp duy trì những ca thay đổi này dễ dàng hơn.

Bạn có thể hướng tới một mô hình ăn uống lành mạnh hơn bằng cách thay đổi lựa chọn thực phẩm theo thời gian. Đây là một số ý tưởng:

Thay các đồ ăn nhẹ nhiều calo như bim bim, khoai tây chiên bằng các loại hạt nguyên chất (như hạt điều, hạnh nhân, óc chó,...)

Thay thế các món mứt từ trái cây nhiều đường bằng trái cây tươi.

Từ bỏ bánh mì tinh chế và thay thế bằng bánh mì nguyên cám.

Bánh quy, bánh ngọt giàu muối và đường thay bằng ngũ cốc nguyên chất (như khoai lang, lạc)

Thay thế chất béo rắn (bơ) thay bằng dầu thực vật.

Bánh mì nguyên cám có hàm lượng chất xơ cao, rất tốt cho sức khỏe.

Thay đổi đồ uống có lợi cho sức khỏe

Bạn có nhiều lựa chọn đồ uống chứa ít đường, chất béo bão hòa và natri.

Thay trà sữa bằng nước trái cây nguyên chất.

Bỏ đồ uống có gas và thay bằng nước lọc, nước ép trái cây.

Nước ngọt có ga làm tăng tốc độ lão hóa.

Tuổi trung niên cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Nếu bạn trên 50 tuổi và bạn muốn duy trì cân nặng như hiện tại - không giảm và không tăng, bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày? Tham khảo theo bảng dưới đây:

"Không hoạt động thể chất" là lối sống chỉ bao gồm các vận động cơ bản từ các hoạt động đời sống hàng ngày.

"Hoạt động vừa phải" có nghĩa là lối sống bổ sung khoảng 1,5 đến 3 dặm đi bộ nhanh mỗi ngày hoặc một lượng tương tự của một hoạt động thể chất khác.

"Năng động" có nghĩa là lối sống bổ sung hơn 3 dặm đi bộ nhanh mỗi ngày hoặc một lượng tương tự của một hoạt động thể chất khác. Các hoạt động thể chất khác bao gồm khiêu vũ, chạy bộ, tennis hoặc bơi lội.

Lời kết

Một mô hình ăn uống lành mạnh không phải là một đơn thuốc cứng nhắc. Đúng hơn, nó là một khuôn khổ cho phép bạn thưởng thức những món ăn đáp ứng sở thích cá nhân và phù hợp với túi tiền của bạn. Hy vọng với bài viết này, bạn sẽ tìm cho mình một phương pháp phù hợp để xây dựng thói quen lành mạnh trong ăn uống.

(Nguồn: Thiên Châu - Theo nia.nih.gov)